¿Qué son los pensamientos distorsionados y cómo nos afectan?

No son los sucesos como tallo que producen nuestras emociones negativas, sino cómo los interpretamos. En la depresión, los pensamientos que predominan son los de pérdida, fracaso, inutilidad o rechazo. Su aparición se asocia a estados depresivos, por eso es importante identificarlos rápido cuando están en la mente. Pero, ¿cómo se llega a esos pensamientos?

Nuestra mente tiende a interpretar erróneamente lo que sucede sobre la base de una serie de sesgos distorsiones que han sido muy estudiadas. Generalmente, son frases mentales cortas e imperativas que tienen la estructura de “Tendría que…”, “Debería de…”.Tienden a ser catastrofistas y son difíciles de eliminar. Generalmente, las hemos aprendido en la infancia. Vamos a resumir las principales distorsiones del pensamiento para que puedas hacerte consciente de ellas. 

1. Generalización. A partir de un caso aislado hacer una generalización.
   Ejemplos:
   - Discuto con un compañero de trabajo y pienso: “Nadie me aguanta”.
   - Mi amigo Luis no me ha telefoneado y pienso: “No le importo a nadie”.
2. Abstracción selectiva. Centrarse solamente en aspectos negativos aislados de uno mismo (o de los otros) pasando por alto los positivos.
   Ejemplos:
   - Estoy muy estresada y pienso: “He gritado a mi hijo. Soy una mala madre”.
   - No he echado sal en la comida y me digo: “Soy la peor cocinera del mundo”.
3. Lectura de pensamiento. Creer que podemos saber lo que piensan los demás y actuar en consecuencia.
   Ejemplo: Me comentan que he cometido un error en el trabajo y me digo: “Todos piensan que estoy haciendo el ridículo”.
4. Personalización. Suponer que todo lo que hace la gente es por mí, para fastidiarme.
   Ejemplos:
   - Juan no me ha saludado y me digo: “Debe estar enfadado conmigo”.
   - Pedro no me ha invitado a su cumpleaños y pienso:  “Ya no me considera su amigo”.
5. Error del adivino. Creer que sabemos cómo será el futuro y actuar conforme a ello.
   Ejemplos:
   - “Esa chica no va a querer salir conmigo, mejor no le invito a cenar”.
   - “Mi jefe nunca me ascenderá, voy a dejar este trabajo”.

Práctica: buscar "deberías" y "tendrías"

Durante los dos próximos días busca en tu diálogo interno cualquier frase que lleve la coletilla: “Tendría que…” o “Debería de…”. Escríbela en un papel y mira con cuál de estas distorsiones está relacionada. Observa hasta qué punto haces caso a estos pensamientos, hasta qué punto te los crees. Intenta eliminar de tu diálogo interno ese tipo de frases, porque te van a hacer sufrir.

Trata de hacerte consciente de cómo cuando interpretas una situación se activan este tipo de pensamientos distorsionados que hacen que veas la realidad de manera poco objetiva.Cuestiónate este tipo de pensamientos, en lugar de considerarlos como una verdad incuestionable.

(Fuente: Garcia Campayo J, Navarro M. Afrontar la depresión con mindfulness. Siglantana, 2018)