November 19, 2020

Generar emociones positivas (I)

1.- La conexión con los demás

Por muy larga que sea la tormenta,

el sol siempre vuelve a brillar entre las nubes

Khalil Gibran

Las emociones son el fenómeno mental que más nos atrapa, del que más difícil nos resulta desengancharnos. De hecho, las emociones negativas suponen la mayor parte de muestro sufrimiento. Piensa qué pasaría si no existiesen emociones negativas o si fuesen muy breves.

Una característica de las emociones es que, ya sean positivas o negativas, tienden a autoperpetuarse, es decir, a mantenerse en el tiempo, contra nuestra voluntad. Una vez que se ponen en marcha, ellas mismas generan pensamientos (que serán positivos o negativos según la emoción de base), y estos pensamientos sesgados por la emoción generarán nuevas emociones, que continuarán el proceso una y otra vez, en un bucle en escalada sin fin. 

Este fenómeno es bien conocido en psicología. Puedes observar que a ti también te pasa. El tema clave es cómo romper este ciclo. Hemos visto que una de las opciones, la más típica de mindfulness, es observar lo que ocurre en la mente con distancia: considerar los pensamientos y las emociones como un fenómeno mental sin más, sin quedarnos atrapados por ellos. 

Otra de las opciones, que no son excluyentes, es generar una emoción positiva, que sustituya a la negativa y que, a su vez produzca pensamientos positivos. De esta manera se sustituye el ciclo vicioso de la emoción negativa por el ciclo virtuoso de la emoción positiva. Pero ¿cómo hacerlo? A continuación describimos una práctica que puede ayudarte.

PRÁCTICA: LA FIGURA DE AFECTO

Piensa en un ser vivo, persona o mascota, que esté vivo en este momento (porque si ha fallecido pueden reavivarse sentimientos de duelo) y que su sola presencia te haga sonreír. Puede ser un familiar con quien tengas una excelente relación (pareja, padres, hijos), pueden ser niños pequeños o amigos tuyos (los niños generan afecto con gran facilidad) o mascotas (para muchas personas son sus mejores amigos). Visualiza el afecto que siente ese ser vivo por ti y tú por él. Puedes imaginar que le abrazas, besas o juegas con él. Déjate llevar por la sensación de conexión con ese ser, por tu afecto hacia él. El afecto es la emoción más positiva e intensa del ser humano y puede modificar una emoción negativa. Por eso muchas personas tienen fotos de familiares o mascotas en su cartera o en el lugar de trabajo. Siempre pueden ayudarnos a generar una emoción positiva.

La depresión es una enfermedad que, cuando se repiten los episodios, acaba modificando la forma de pensar y de actuar del individuo, con un fuerte sesgo hacia lo negativo. Así, uno de los pensamientos frecuentes es que la persona con depresión tiene pocas habilidades sociales o, incluso, que no merece ser querida. Otra idea frecuente es que el resto de la humanidad es poco sensible a su problema y no le comprenden. Uno de los efectos adversos de la depresión es la pérdida o, como mínimo, el deterioro, de las relaciones interpersonales. Por eso, en esta enfermedad, se insiste mucho en retomar las actividades sociales y recuperar de nuevo nuestra red social.

Es fácil que cuando se va a realizar la práctica de la Figura de Afecto, haya personas que sientan que no existe esa figura para ellos, que no hay nadie quien su presencia les genere una sonrisa. Y muchos de ellos, tampoco tienen mascotas ni similares. En estos casos, hacemos una modificación de la práctica como veremos a continuación. Esta técnica también la pueden utilizar las personas que empleen la Figura de Afecto, no son excluyentes.

2.- La conexión con el mundo

He cometido el peor pecado que se puede cometer,

no he sido feliz.

Jorge Luis Borges

La depresión suele producir una sensación de aislamiento, de alienación respecto al mundo, de hastío. Es importante que puedas seleccionar algún objeto, obra de arte, símbolo o idea que te maraville, que te genere admiración y conexión. Que te permita sentir que esta vida que tenemos es increíble, que la humanidad vale la pena y que nosotros pertenecemos a esta gran familia, a este universo sin par. Si tenemos creencias religiosas, cualquier símbolo asociado a nuestra fé puede ser útil. En los momentos adversos, cuando queramos alejarnos de todo, este objeto puede ayudar a reconciliarnos con el mundo, a mejorar nuestro estado de ánimo.

PRÁCTICA: EL OBJETO QUE TE UNE AL MUNDO

Selecciona un objeto que al verlo te produzca afecto, admiración y/o sensación de conexión con el mundo. Puede ser un símbolo religioso, una obra de arte producida por el ser humano (pintura, escultura, arquitectura, música), una belleza natural (paisaje, imagen del universo, un mineral) o cualquier otro objeto que sientas como muy especial. Puedes llevar una foto de él o, si es de pequeño tamaño, llevar el objeto como tal. Si no es posible, siempre puedes imaginártelo. Siente la conexión que tienes con ese objeto y disfruta con la emoción, siéntela. Esto romperá la emoción negativa que se está autoperpetuando o generará una emoción positiva si el estado previo era neutro. 

No tiene sentido rumiar un problema o una situación. En pocos minutos podemos decidir si se puede hacer algo por resolverlo o si no vamos a poder modificarlo. Si no se puede, es recomendable emplear estas técnicas de sustitución para no caer en el bucle negativo de la rumiación. Esta sería solución provisional ya que, a largo plazo, las técnicas de mindfulness van a ser las más eficaces.

(Fuente: Garcia Campayo J, Navarro M. Afrontar la depresión con mindfulness. Siglantana, 2018) (Foto: Creta)

#mindfulness #compasión #aceptación #depresión

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